חמש טיפים לשמירה על משקל אחרי דיאטה
לרדת במשקל זה קשה, אבל להישאר במשקל שאליו ייעדנו להגיע אחרי דיאטה – קשה שבעתיים. למעשה, רק 5% מאלה שמנסים לרדת במשקל – מצליחים גם לשמור על משקל יציב. קבלו חמישה טיפים, המבוססים על מחקרים וסטטיסטיקה של דיאטות, שיעזרו לכם לשמור על הגיזרה.
לא פעם נאמר שהפחתת המשקל היא החלק הקל בתהליך ההרזיה. הבעיה האמיתית היא לשמור על ההישגים לאורך זמן. לא במקרה מדברת הסטטיסטיקה על כך שרוב האנשים שרזו באופן משמעותי מעלים כשליש מהמשקל שהורידו בשנה שאחרי הירידה וחוזרים למשקלם ההתחלתי הגבוה בתוך שלוש עד חמש שנים.
רק מעטים (כחמישה אחוז ליתר דיוק), מצליחים לשמור על הישגי ההרזיה לאורך זמן. איך הם בכל זאת מצליחים במקום שבו רבים כל כך נכשלים? המחקרים, זיהו כמה הרגלים בריאים שאימצו מאותגרי המשקל שמצליחים לשמור על משקלם הבריא. אם לרדת יכול כל אחד בדרך שמתאימה לו, הם אומרים, אולי בעניין השמירה יש בכל זאת מידה שווה לכולם. איך עושים את זה ומנצחים את הסטטיסטיקה המתסכלת? אולי בעזרת הכללים הבאים:
1. הישארו במסגרת
כמו בחשבון העו"ש שלכם, בו בנק ישראל מחייב את הבנקים ע"פ חוק, לשמור על מסגרת האשראי של הלקוחות (ואף אחד לא אוהב שהפקידה מהבנק מתקשרת אליו כדי להודיע לו שהוא חרג מהמסגרת). כך, המלצתנו הראשונה מדברת על הישארות בתוך המסגרת הכללית של צריכת קלוריות ומשקל. כדאי לעשות את זה באמצעות רישום קבוע ומעקב מתמיד אחרי המשקל, המזון שאנחנו צורכים והפעילות הגופנית שאנחנו מבצעים. זה נשמע מטריד מעט, קצת טרחני, אבל חיוני, קובעים כל המומחים בתחום.
בלי זה, מתברר, השמירה הקפדנית עלולה לברוח בין האצבעות. כדאי לכם, להפוך את השקילה להרגל יומיומי, ממש כמו צחצוח השיניים, כדי לשמור על אוריינטציה שומרת משקל וספורטיבית מבחינת הלך הרוח האישי. וכשהמחוג זז בכיוון עלייה במשקל, חשוב לאמץ מיד תוכנית לירידה במשקל. קבלו בינתיים את גרסת הצחוקים לדיאטה בסגנון ה"באסה סבבה".
2. אמצו תזונה דלת שומן
כלומר, לצרוך שומן באופן מבוקר ומתון ולהגביל את אכילת המזון המהיר. המחקרים מוכיחים, שצריכת השומן היומית לא תעלה על 30% מסך הצריכה הקלורית היומית, ויחד עם הפחמימות – לא תעבור את ה־56% מצריכת הקלוריות היומית.
צריכת הקלוריות היומית צריכה להיקבע באופן אישי ולהתאים לכל אדם, אך שיעור השומן בתפריט אחיד לכולם. לצורך כך יש להקפיד על בחירת מזון בריא בכמויות סבירות - בשר רזה, פירות וירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן וכדומה. מומלץ צריכה שוטפת (לאורך שעות היום) של סופר פודס (super foods) כמו בטטה (עשיר בסיבים תזונתיים), קייל, ברוקולי, אוכמניות כחולות (עשירות בנוגדי חימצון), שמן זית, דג סלמון ועוד, שעוזרים למערכת העיכול להתנקות מרעלים. מומלץ לבדוק אודות הדיאטה ע"פ התפריט הים תיכוני.
3. איכלו ארוחת בוקר
לא מומלץ כלל לוותר על הארוחה הכי חשובה ביום!!! פשוט כיוון שמחקרים הוכיחו שדילוג על ארוחת בוקר יוביל בסופו של דבר לאכילה קפריזית ומופרזת בשעות מאוחרות יותר, וחבל. היא לא צריכה להיות מסובכת להכנה או לגזול זמן רב - מספיק לאכול קערת דגנים מלאים עם חלב או יוגורט דל שומן ופרי או דייסת שיבולת שועל קלה להכנה במיקרוגל.
אבל לא רק ארוחת בוקר חשובה לאיזון של התפריט היומי! אם תזדקקו לשף אישי (כמו השף ארז שטרן) שיארגן לכם תפריטים קבועים כדי לעזור לכם עם שמירה על דיאטה לצד פעילות גופנית. לחילופין תמצאו כאן באתר גם חנות משלוחים עם שפע של השלמות לתפריט היומי שלכם.
4. התאמנו מדי יום
אין ברירה. אימון כושר יומי הוא המפתח לשמירה ממושכת על משקל בריא. אפשר להחליט על חצי שעת כושר ביום או לספור 11 אלף צעדים, ולא משנה מתי במשך היום עושים את זה – העיקר לעשות באופן קבוע ובלי הנחות: גם כדי לוודא שמאזן צריכת הקלוריות וניצולן עומד במקום הנכון וגם כדי לשמור על תחושת המחויבות לגוף הבריא, הרזה, שהושג במאמץ רב.
לשם הדגמה הבאנו לכם מאמן כושר רואן רו כדי שיעזור לכם להבין ולהתנסות בתרגילים ובפעילות של חדר כושר. בעזרתו תוכלו להתחיל להתמודד עם פעילות גופנית ללא צורך במכשירים של חדר כושר. אז ההמלצה שלנו היא שתכניסו קצת קצב ליום-יום שלכם.
5. למדו לקבל חיזוקים מאנשי מקצוע שמלווים
מחקרים מלמדים שפגישות פנים אל פנים עם גורמי מוטיבציה ומעודדים, דוגמת קבוצת תמיכה להרזיה, דיאטן, מאמן כושר (שדואג לשמוע מכם על מה שהנפש שלכם עוברת ולא רק את השירירים בזמן האימון) או כל בעל מקצוע אחר שיכול לעזור לכם מנטלית (כמו פסיכולוג או דיקור סיני), הן חיוניות לשמירה על הישגי הפחתת משקל. הן מציעות פיקוח חיוני מצד אחד ותמיכה ועידוד מצד שני וחשובות במיוחד בתקופות שבהן מרגישים שהשליטה באכילה נפגעת.
החדשות הטובות הן שהשמירה על משקל המטרה נעשית קלה יותר על ציר הזמן. המחקרים מראים שאחרי השנתיים הראשונות מסיום הירידה המיוחלת במשקל נשמרת סטגנציה במשקל. אז הסבלנות משתלמת ושווה לחכות.
רוצים המלצות על מאמנים, פסיכולוגים ואולי גם לשמוע על שף פרטי בעידן של בריאות? רוצים מתכונים דיאטטיים או כאלה שיכולים להשתלב בתפריט היומיומי שהשף ארז שטרן רקח? התקשרו אלינו ישירות בטלפון 050-5852785 או דרך עמוד צור קשר.
תודה לשיר-לי גולן על העזרה בכתיבה
Thank you for rating this article.
