דיאטה על פי התפריט הים תיכוני
קוליניריה היא ענין של גיאוגרפיה, זאת מוכיחה היטב הדיאטה הים תיכונית. היא עשירה בקטניות, דגנים, ירקות ושמן זית, מתאימה לכל כיס ותורמת לעלייה בתוחלת החיים. בלי תנאים, בלי כוכביות, ובלי אותיות קטנות.
בשונה משאר התפריטים באתר שלנו, "מחקר 7 הארצות", שערך ד"ר אנסל קיס בשנות ה-60, השווה את הרכב התזונה ושיעור התמותה ממחלות לב וכלי דם בקרב גברים בגילאי 40-59 במספר ארצות שונות. בפינלנד נמצא אחוז התמותה הגבוה ביותר ואילו באי כרתים נמצא אחוז התמותה הנמוך ביותר. כאשר בדקו את אחוז השומן בתזונה נמצא אחוז דומה וגבוה בשתי הארצות – כ-40%. ומכאן נשאלה השאלה: הכיצד? יצאו החוקרים ובדקו את סוג ומקור השומן שנצרך בכל מדינה – וגילו כי בפינלנד מרבית השומן היה שומן רווי – ממקור של בשרים שמנים וחמאה, ואילו בכרתים מרבית השומן היה שומן חד בלתי רווי ממקור צמחי ובעיקר מזן של שמן זית. סקרנותם של החוקרים גברה ועל כן החליטו לבדוק את מאפייני הדיאטה בכרתים המאופיין ולמעשה מבוסס על המטבח היווני. ואם כבר על יוון אנו מדברים אין כמו השיר על סוקראטס-הפילוסוף היווני (מאירוויזיון 79 בישראל). וחיים משה שר על האורות של פיראוס. כמובן שגם המטבח המרוקאי מככב בין שאר 21 המטבחים האיזוריים (אותו אנו מכירים מהעדה המרוקאית בישראל החוגגת אירועים בסגנון חינה למשל).
אז מהי אם כן, הדיאטה הים תיכונית?
דיאטה ים תיכונית היא מושג המתייחס לדפוסי האכילה שמאפיינים מדינות המגדלות זיתים באזור הים התיכון. אין הגדרה אחת לדיאטה הים תיכונית מאחר והיא מופיעה במגוון מדינות (לפחות 21 מדינות התוחמות את הים התיכון). הבדלים תרבותיים, אתניים, דתיים, כלכליים וגורמים חקלאיים, גורמים לשונות בין סוגי הדיאטה הים תיכונית באזורים השונים. למרות כל זאת, ניתן לזהות מספר מרכיבים משותפים שמאפיינים את הדיאטה הים תיכונית:
ראשית, בגלל תנאי מזג האויר זהו אזור השופע בשמש (כאן בשירו של אריאל זילבר). מה שנותן איזור גידול עשיר בשפע של ירקות ופירות, בדגנים ומוצריהם (למשל לחם ,פסטה, בורגול, קוסקוס ופולנטה), בתפוחי אדמה – גם אם לא בהפרזה, במגוון קטניות, באגוזים וזרעים, ובשמן זית (כמקור השומן העיקרי).
שנית, הדיאטה מכילה כמות מתונה עד נמוכה של חלב ומוצריו (בעיקר גבינות), דגים ועופות, ביצים (0-4 פעמים בשבוע), ויין.
שלישית, היא מאופיינת במעט בשר אדום ומוצריו ובממתקים.
כמו כן, הדיאטה עשירה במספר מרכיבים: חומצות שומן חד בלתי רוויות, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.
הדיאטה הים תיכונית מאופיינת בדלות או המעטה בחומצות שומן רוויות, בכולסטרול, בשומן טרנס, בסוכרים פשוטים ובחלבון מן החי.
במילים אחרות, הדיאטה מורכבת בעיקר ממרכיבים ממקור צמחי, ודלה יחסית במרכיבים ממקור חי העשירים בשומן. הדיאטה הים תיכונית התפתחה במדינות לא עשירות בעליל, היא מיועדת לכל כיס ומורכבת ממזונות זולים ונגישים לכל. יוצא מכך, שתפריט אוכל בריא לא בהכרח חייב להיות יקר.
יתרונותיה של הדיאטה הים תיכונית
על פי מחקרים, הדיאטה הים תיכונית קשורה לתוחלת חיים ארוכה יותר, בריאות כללית טובה יותר וסיכון מופחת למחלות כרוניות, במיוחד, מחלות לב וכלי דם.
במקביל, נעשו ונעשים מחקרים נוספים המחפשים את הקשר בין דיאטה ים תיכונית לבין סיכון מופחת למחלות ובעיות שונות כמו סרטן, דלקת פרקים ריאומטית, יתר לחץ דם, סוכרת, השמנת יתר, מחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון ועוד.
על בסיס המחקרים יצרו פירמידת מזון המתאימה לדפוסי האכילה של הדיאטה הים תיכונית. בבסיס הפירמידה נמצאים המזונות אותם מומלץ לצרוך בכמויות גדולות, עד לקודקוד הפירמידה המכיל מזונות שמומלץ לצרוך אותם רק לעיתים רחוקות.
צריכה על בסיס יומי: דגנים מלאים, מגוון ושפע של ירקות ופירות, קטניות ואגוזים, שמן זית, מגוון גבינות טריות דלות שומן ויוגורטים המאופיינים כמזון עשיר בחיידקים חיוביים העוזרים למערכת העיכול.
צריכה על בסיס שבועי: דגים, עופות, ביצים. גם המתוקים נמצאים בקטגוריה זו אך הושם דגש על מיעוט הצריכה אם בכלל, יש לציין שבדיאטה ים תיכונית לא צורכים קינוחים אלא בעיקר פירות.
צריכה על בסיס חודשי: בשר אדום.
משקאות: חשוב לשתות הרבה מים, למי ששותה אלכוהול מומלץ לשלב יין אדום במתינות.
פעילות גופנית: כמעט כמו כל דיאטה, מומלץ לשלב איתה ביחד עם פעילות גופנית מתונה – סדירה לפחות 4 פעמים בשבוע (למשל הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה). המחקרים שהראו את הקשר בין הדיאטה הים תיכונית לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, כללו גם פעילות גופנית בקרב המשתתפים.
אנחנו נשארים בארץ – אין צורך לארוז מזוודה ולרכוש כרטיס טיסה לאחת ממדינות הים התיכון, פשוט כי אנחנו אחת מאותן 21 מדינות הגובלות ויושובות לחופן של הים התיכון. את הדיאטה הים תיכונית ניתן ומומלץ ליישם גם בישראל במסגרת המטבח הביתי שלכם. כאן תמצאו את הטיפים שלנו:
בססו את התפריט על דגנים מלאים ומוצריהם – לחם מקמח מלא, פסטה מלאה, אורז מלא, קוסקוס מלא, קינואה, כוסמת, גריסים, שיבולת שועל - בדיוק כמו המצרים הקדמונים (walk like an Egypian של להקת באנגלס) וקמח תירס (במקור ממקסיקו). לא להפריז בצריכת תפוחי אדמה עקב אינדקס גליקמי גבוה.
איכלו סלט ירקות עם שמן זית – הקפידו לצרוך כל יום סלט מירקות טריים במגוון צבעים עם 1-2 כפות שמן זית כתית מעולה. לתוספת השמן יתרונות רבים, ביניהם שיפור הספיגה של פיטו-כימיקלים חשובים כמו הליקופן שבעגבניה והבטא קרוטן הנמצא. אפשר לאכול ירקות גם כשהם מבושלים, מוקפצים או בתוך מרק.
צירכו קטניות על בסיס יומי – סויה, שעועית יבשה, אפונה, גרגרי חומוס, עדשים, פול, תורמוס. כוס אחת המכילה קטניות מבושלות בתוספת דגנים יכולה לשמש כתחליף צמחוני לחלבון של בשר. ניתן ומומלץ להכין את הקיטנית בכל צורת ההכנה (בישול, הקפצה או מה שנקרא: טיגון קל, אידוי או אפייה)
אם כבר אתם אוכלים כריכים במשך היום הקפידו על כאלה מקמח מלא ועם ממרחים המבוססים על – אבוקדו, חומוס, טחינה, גבינה לבנה/קוטג' או גבינת עיזים עם רמות שומן של עד 5%, בתוספת ירקות.
העדיפו פריטי דגים ועופות בתפריט היומי שלכם על פני בשר אדום – צמצמו את צריכת הבשר האדום למספר פעמים בחודש וגם אז בחרו בבשר רזה. העדיפו דגים או עוף ללא העור.
במידה ואתם שותים אלכוהול – לגמו אותו במתינות ועדיף יין אדום – עד 2 כוסיות ליום לגבר ועד כוסית אחת, 3 פעמים בשבוע עבור אישה. עדיף לצרוך את היין כליווי לארוחה עיקרית של היום.
צמצמו צריכה של ממתקים וחטיפים – העדיפו מנות ביניים ונשנושים שיהיו מורכבים מירקות, פירות, אגוזים ויוגורט.
ועוד דבר חשוב לדעת: דיאטת הלחם פותחה על העקרונות הקרובים לדיאטה הים תיכונית ומותאמת להרגלי האכילה של רבים מן הישראלים.
רוצים לדעת את השילוב הנכון של חומרי גלם ותזונה נאותה? כיצד משפיעה שינה טובה על הגוף שלנו? תרצו לקבל את הטיפים שלנו לשמירה על המשקל אחרי דיאטה? רוצים לדעת איך למנוע מקמטים בשינה? הקליקו על הלינקים ותהנו מקריאה מהנה.
ותודה לתזונאית נטלי שמש ולאולגה רז – לשעבר מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים איכילוב
Thank you for rating this article.
